안녕하세요! 로지아출산연구소 대표 둘라로지아 입니다. 저는 자연주의 출산 및 자연분만을 원하는 산모들을 대상으로 임산부 식단관리 일대일 코칭을 해드리는 정밀영양코치 입니다. 오늘은 임신36주에 접어든 심쿵맘님의 식단분석 및 코칭 사례를 소개해드릴께요
|임산부 식단관리 일대일 코칭 사례, 심쿵맘 임신막달에 식욕 터지는 이유와 딜레마, 식단짜는 요령 (ft. 임신막달 관리)
<글 순서 >
- 임신 36주 식단관리 하라는 병원의 권유
- 심쿵맘 식단의 진짜 문제는 무엇?
- 임신막달, 먹고 뒤돌아서면 배고픈 이유
- 임신막달 아기도 크게 안 키우고 엄마도 건강하게 잘 먹는 방법
임신 36주 식단관리 하라는 병원의 권유
심쿵맘은 최근에 식욕이 많아져서 계속 뭔가 먹고 싶은데 참고 있다고 했어요. 산부인과에서는 자연분만 할 예정이면 체중을 많이 늘리지 않는게 좋다고 하니 먹는게 신경쓰일 수 밖에 없는 상황인거죠. 물론 제왕절개를 하는 산모 역시 체중이 과도하게 늘어난 상태면 수술 회복이 어렵고 유착도 더 많이 생길 수 있어서 식단조절은 필요합니다.
이 분은 막달코칭을 시작한지 이제 1주일 조금 넘었는데 서비스 신청후 상담을 진행해보니, 수면장애가 있다는걸 알게됐어요. 잠을 새벽 1시 정도에 자서 5시나 6시만 되면 깨고, 다시 낮잠을 3시간 정도 자는 식으로 반복되다보니 식습관이 잡히질 않았어요.
그래서 첫 1주일 목표를 하루 세끼 먹는걸로 잡았어요. 잠은 12시 30분 정도 30분 앞당겨 자고 일어나는 건 빨라도 6시에 일어나는 걸로요. 자고 일어나는 시간이 세팅이 되야 식사 시간이 잡히니까요. 그리고 낮잠은 최대한 1시간을 넘기지 않게 주무시고, 활동양을 늘려서 밤에 좀더 잠을 자도록 하는 방향으로 조절해 가는 중이에요.
그런데, 오늘 전보다 음식에 대한 갈구가 많다고 하셔서 적어두신 식단일지를 살펴봤습니다.
심쿵맘 식단의 진짜 문제는 무엇?
제가 월요일 식단을 살펴보니 아래 사진처럼 드셨어요.
아침에 미역국과 반찬, 점심에는 그래놀라와 견과류 그리고 과일로요. 이날 점심에 시간이 없으셨다고 해요. 그런데 그래놀라와 과일은 식사 메뉴가 아니라 간식 메뉴죠. 간식메뉴로 식사를 대신 한 이유는 바쁜 것도 있었고, 아침에 밥을 드셔서 배가 안 고프셨다고 했어요.
저녁식사로 징거버거와 제로 사이다를 드셨는데 너무 배가 고파서 저녁에 우유와 치즈 3장, 견과류를 드셨어요. 여러분은 이 식단의 문제점이 보이시나요? 일단 아침식사 메뉴는 무난해 보입니다. 그리고 점심은 과일과 요거트에 그래놀라를 드신거라서 아마 오후로 갈수록 허기가 졌을거에요.
이럴때 저녁 메뉴는 금방 배부르고 소화가 잘되는 햄버거가 아니라 잡곡밥에 단백질 반찬 1가지, 야채 반찬 3가지 이렇게 드셨다면 훨씬 든든했을 거에요. 점심으로 드신 과일이 양이 많아보여서 식사로 충분했을거라고 생각하셨을테지만 과일 역시 당을 빨리 높이고 빨리 낮추는 음식입니다.
저녁에 우유와 치즈, 견과류를 드셨다고 했는데 이거 드시고 속이 좀 아팠다고 해요. 제가 치즈를 간식으로 추천드리긴 하지만 우유와 치즈는 둘다 유제품에 속하기 때문에 같이 드시기에는 적합하지 않아요.
임신막달 먹고 뒤돌아서면 배고픈 이유
식단을 지키는게 얼핏 어려워 보일수도 있어요. 왜냐하면 메뉴 선택의 문제거든요. 지금까지 쉽게 먹어왔던 음식들 대신 좀더 나은 탄수화물, 질좋은 단백질, 추가해서 먹어야 하는 야채가 기본적인 선택이어야 합니다. 임신막달에 가장 필요한 영양소가 단백질인데 단백질 친구는 야채 거든요. 무기질이 풍부한 식단을 단백질과 함께 섭취해야 단백질 흡수가 제대로 되고 태아에게도 적절하게 필요한 영양이 갑니다.
그런데 대부분의 임산부들은 이런 내용을 모르다보니 단백질만 많이 드시거나, 지방이 무조건 나쁘다고 생각합니다. 과일이 들어갔으니 당함유량이 전체의 30-40%에 달하는 과일 쥬스는 몸에 좋다고 생각하고, 햄버거와 같은 정제된 탄수화물을 먹고 나서 금방 배고픈 이유를 이해하지 못합니다.
결국 임산부 입에서 나오는 말은 다 똑같아요. “그냥 먹고 싶은대로 먹고 출산하고 빼면 된다. ” 혹은 “많이 안먹었는데 살이 찌더라.” 먹고 싶은 대로 먹는 경우나 많이 안먹었다고 생각하는 경우 모두 혈당스파이크를 높이는 단순당 위주의 식사와 음료, 간식을 먹었기 때문이에요.
임신막달, 아기도 크게 안키우고 엄마도 건강하게 잘먹는 방법
산부인과 에서는 많이 먹지 말라고 하는데, 임신막달 임산부는 자꾸 배가 고프고, 먹고 싶은 대로 먹었다가 아기가 커질까봐 걱정되는 상황들. 완전 딜레마죠. 이럴때는 다시 한번 말씀드리지만 잡곡밥, 단백질 메인 반찬, 야채 반찬 3가지를 하루에 2끼 정도 드시면 됩니다. 특히 점심은 반드시 중심이 되는 식사이므로 꼭 지켜서 드시고, 빵을 드시더라도 가급적 흰빵은 피하고 어두운 색 빵, 오래 씹어야 하는 거친 빵 위주로 드셔야 해요.
임신막달에 엄마는 체중이 느는데 아기가 안크거나 반대인 경우, 엄마와 아기가 둘다 잘 느는 경우도 있지만 아기가 너무 작아서 뱃속에서 잘 키워야 하는 경우도 있어요. 이 경우는 어떻게 식단관리를 해야하는지 다음 포스팅에서 말씀드릴께요.
임신막달 관리는 임신 35주부터 출산할때까지 식단, 운동, 수면 관리를 중심으로 산전관리를 해드리면서 진통이 오면 그때부터 진통 코칭을 해드리는 서비스입니다. 자세한 내용은 링크 참조하세요.
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